心の筋トレ「マインドフルネス」
現代を生き抜く、マインドフルネス
マインドフルネスは、瞑想を用いた「自己観察」の方法です。
ブッダは人間の欲望も自己も全てはフィクションと捉えました。そこで具体的なテクニックと提唱したのが、「瞑想」なワケです。
まず瞑想についてサクッと触れていきます。
瞑想における「悟り」までのロードマップは以下。
1、呼吸のような特定の対象に意識を向け、集中
2、その集中力を使って自分の内面を眺める
3、心の中に何が起きているのか観察する
「今自分は退屈」「頭の痒さが気になる」など、
自分の思考と感情の変化にリアルタイムで気づく作業をひたすら繰り返す。
さまざまな内面の移り変わりを観察するうちに、
「いかなる現象も刻一刻とうつろうフィクションに過ぎない」という確信が生まれ、
欲望や感情に巻き込まれなくなります。
ブッダの「悟り」は達成され、人生の苦しみは消え失せます。
ということ。
紹介するマインドフルネスは瞑想の簡易版。
瞑想ほど大それたものではなく、ハードルが低いため、日常生活にもかんたんに取り入れることが可能です。
マインドフルネスは非常にシンプルで、一つの作業をひたすら集中するだけ。
一つの作業を頭の中で実況しながら、今何が起きているか問いかけるのです。
マインドフルネスを始めたきっかけ
僕がマインドフルネスに興味をもったきっかけは、日常の雑念を払拭したかったからです。
スティーブン・R・コヴィー著「７つの習慣」で、「影響力の輪と興味関心の輪の関係」について、このように記されています。
現代の情報社会で、必要な情報を取捨選択できているか。情報に流されていないかと問いかけます。
興味関心のある情報は、自分に影響しないもの。
影響力のある情報は、自分が主体となり拡散できるもの。
僕は、後者の輪を広げることに重きを置きたいと感じました。
現代社会は情報が溢れるが故に、自分に必要な情報だけを取得する取捨選択が必要になります。
毎日政治家・芸能人の不祥事とか事件など、他人にばかり詳しくなっても自分の人生が好転するはずがありません。
また大きなニュースは、取りに行かなくても向こうから来るものです。
情報源を厳選して、少しでも自分のためになる情報を取得する必要があります。
そこで、
自分にとっての影響力の輪とは何なのか？
人生で本当に必要なものは何なんか？
ぼんやりとした、将来への不安は何なん？
周りの雑念を払拭して、正直に捉えてみたかったんです。
何なら人に役立てるのだろうか？、とシンプルな思考法の一つがマインドフルネスだったワケです。
おすすめする理由
マインドフルネスの効果は、前述した雑念を払拭して自分を見つめ直すだけではないのです。
ジョンズ・ホプキンス大学のメタ分析では、
「マインドフルネス瞑想を実施すれば、不安・鬱、慢性痛がほぼ確実に減る」
という研究があります。
データによれば、１日に30〜40分の瞑想を8週間ほど続ければ、薬物治療と同じレベルで不安と鬱をやわらげるのだとか。
以上の理由で現代病と呼ばれる、社会の適応障害に対しても、実施する価値は十分にあると思うワケです。
方法について
さいごにマインドフルネスの方法をいくつか紹介したいと思います。
1、タイガーマスク
①目を閉じて、目の前に大きな虎のイメージを浮かべる
②虎のイメージを変化させようとせず、ただ観察
このタスクでのポイントは、意識して虎を動かしたり角度を変えたりしないことです。
イメージを見つめると、虎が勝手にうろつきはじめ、やがて消え失せていきます。
慣れないうちはさまざまなコントロールをしたくなるでしょう。
しかしここでグッとこらえて、目の前の虎をただ観察するのがポイント。
何度か繰り返すうちに、「勝手に動き出すイメージを見つめる感覚」がつかめるようになります。
この虎はあなたの心に生まれる恐怖や不安の象徴と言われています。
今後自分の中でネガティブな思考や感情が生まれたら、
「タイガーマスク」で虎を見つめたときの感覚を思い出してみて下さい。
感情や思考は虎と同じように勝手に目の前を動きわまり、それ以上は何もしてこなくなります。感情と思考は勝手に消えていくでしょう。
2、皿洗い
皿を洗うことだけに集中する。
皿を洗っていることにしっかり心をとめながら皿洗いをする。
皿を洗うことができなければ、おそらくお茶を飲むこともできないでしょう。
お茶を飲みながら他のことばかり考えて、手にしたカップなどほとんど気づきもしないからです。
このように、僕たちは未来に心を奪われ、このひとときを本当に生きることができずにいるのです。
3、「マインドフルイーティング」
①触覚・視覚・嗅覚で味わう…
まずは食品に指で触れて硬さや柔らかさをを確かめます。触れない食品の場合は、表面をじっくりと眺めて素材のテクスチャーをチェック。続けて鼻を近づけて匂いも楽しんでみましょう。
②自分の感覚を観察する…
食品の見た目や香りによって、自分のなかにどのような変化が起きたかを観察します。ツバがわいたり、空腹感が増したり、過去の記憶がよみがえったりと、観察していきましょう。
③食品を口に入れる…
食品を口に入れます。このとき、あわてて食品を噛まず、まずは舌の上で転がしながら触感を調べ、続いて再び自分の感覚にどんな変化が起きたかを観察しましょう。目を閉じて口のなかの感覚だけに意識を向けるとやりやすいでしょう。
④噛んで飲み込む…
最後に食品を噛んで飲み込みます。この段階では、食品の味わいは当然のこと、歯や喉の感覚の変化も観察し続けます。
たんに「ながら食い」を止めて、いつもよりゆっくり味わいながら食べるだけでもマインドフルネスの感覚は成長します。
これがマインドフルネスを現実に活かす際の基本です。
もともと禅の世界では「一掃除二信心」とまで言うほど家事を重視しますが、
その正当性が、少しずつ科学でも裏付けられ始めています。
雑巾がけ、歯磨き、炊事、洗濯など、すべての家事をマインドフルに行うだけでも、不安は減っていくでしょう。
最高の体調管理！自然を取り入れる
自然を取り込んだライフスタイル
ぼくが最近生活に取り入れている、「自然に触れ合う」事についてご紹介します。
部屋には観葉植物で癒され、毎月1〜2回は公園でのウォーキング、スマホの待ち受けは自然の風景、自然音のリスニングなどできるだけ自然と向き合う努力をしています。
学習机にはパキラ。背景のAmazon Echo Showの待受もしっかり自然を取り入れてます。
このパキラは日陰に強く、室内管理にも向いておりインテリアグリーン初心者でも育てやすい植物です。
自然音は川のせせらぎを聞いて癒されます。
スピーカーはBABG&OLUFSEN。デンマーク製で北欧インテリアと相性が良く、一目惚れで即購入。
紐が皮になっているのがお気に入り
自然を取り入れるきっかけ
自然を取り入れるきっかけとなったのは、鈴木裕さんの「最高の体調」を講読し、感化された事です。ぼくは体の不調に悩まされていました。
現代の環境と遺伝のミスマッチには、いろいろなものが考えられます。 過剰な人口密度や大気汚染（多すぎる）、微生物との触れ合いや濃密な対人関係の減少（少なすぎる）、近代的なビルやスマホなどの電子機器（新しすぎる）……。
引用元：（『最高の体調〜進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法』／クロスメディア・パブリッシング）
現代は不調に悩まされる要因が数多く存在していたのです。
この「現代病」からの解放には、自然との触れ合いが効果をもたらします。
自然をおすすめする理由
最高のパフォーマンスを発揮するためには、３つのシステムがバランス良く機能していなければなりません。
システムが偏ると以下のような状態になります。
1、快楽ばかり求める⇨退廃
2、安らぎばかり求める⇨前進しない
3、不安ばかり感じる⇨日々をよどませる
逆に「快楽」「安らぎ」「不安」それぞれがしっかり噛み合っていれば、人間はうまく機能できるのです。
自然の環境は、３つの感情システムをバランス良く刺激します。季節のうつろいや草木の変化がほどよい興奮を生み、緑に守られる安心感が心地よい安らぎを生み、森や川に潜む未知の脅威がときに警戒を生みます。
自然のなかにいれば、特定のシステムが暴走することがありません
できるだけ自然とのふれ合いを取り戻し、失われつつある感情システムのバランスを正していくべきなのです。
身近な公園からデビュー
身近な場所に公園があったので、早速足を運んでみる事にしました。
森林浴という言葉がピタリな場所が存在。
「山田池公園」です！
入り口からいきなり森林に囲まれ、まさに理想的。
入り口から約100メートル、東家を発見。これまた理想的。
東家から眺める山田池は絶景。
ここまで完成されている公園は珍しい。
いっぺんの隙も与えない完成された自然。自然界のディズニーランド。最高の体験となりました。
思いっきり深呼吸して、外気から自然のパワーを感じます。
と、ここで終わらないのが山田池公園の凄いところ。先へ進むと、景色が一変します。
砂利道から綺麗に舗装された道にかわります。
キャンプ場のような看板、ガーデン、芝生、大きな吊り橋、オブジェクト、広大な草原が視界に広がります。
多くの家族連れの需要を満たしてくれそうです。友達同士で来ていそうなグループもちらほら見かけます。
キャンプ用のテントが張られている
まだまだ語り尽くせない魅了の詰まった山田池公園です。
はじめてみたい人へのアドバイス
自然は魅力に溢れている事が伝わったのではないでしょうか。身近な場所でパワースポットが隠れている事もあります。まずはハードルの低い公園散策から始めることをおすすめします。
継続には根気が必要なので、身近な事からライフスタイルに取り込みましょう。
あと「何を目的に自然と触れ合っているか」を念頭に行動してみて下さい。
興味を持つことが大切です。「視覚、嗅覚、聴覚、触覚」を通じて自然を感じ、
「そこからどう思う？どう感じる？」と自分に疑問を投げかけてください。アウトプットを膨らませることができます。
自分なりの答えを探究するのです。
考えることこそが「人間らしさ」ではないでしょうか。
できるだけ「興味のタネ」を発見し、「探求の根」を育ててみて下さい。あなたの世界は
きっと広がります。
自然との触れ合いで健康を意識するとともに、文明から一度離れて「人間らしさ」を取り戻してみてはいかがでしょうか。
